Osteoporose: ponha os seus ossos em movimento

Praticar exercício físico, ter uma alimentação equilibrada e prevenir quedas ajuda a proteger os ossos. Conheça os principais fatores de risco da osteoporose e saiba como agir para prevenir fraturas.

A osteoporose é uma doença que reduz a resistência dos ossos, tornando-os mais frágeis e suscetíveis a fraturas, mesmo após uma pequena queda. Atinge frequentemente a anca, a coluna vertebral e o punho e pode comprometer a mobilidade e a autonomia.

É muitas vezes considerada uma doença silenciosa, porque pode evoluir sem sintomas até ocorrer uma fratura. Por isso, cuidar da saúde óssea deve ser um compromisso ao longo de toda a vida.

Quem tem maior risco?

A osteoporose pode afetar mulheres e homens, mas alguns grupos merecem especial atenção:

Mulheres após a menopausa: a diminuição dos estrogénios acelera a perda de massa óssea. A menopausa precoce aumenta o risco
Pessoas mais velhas: o risco aumenta com a idade em ambos os sexos. Nos homens, merece particular atenção a partir dos 70 anos
Pessoas com baixo peso, perda acentuada de peso ou alimentação insuficiente
Quem já sofreu uma fratura de fragilidade, por exemplo, após uma queda da própria altura, ou tem antecedentes de fratura da anca num dos pais
Pessoas com determinadas doenças, como artrite reumatoide, alterações da tiroide, doenças que dificultam a absorção de nutrientes ou défice de hormonas sexuais
Quem utiliza certos medicamentos durante períodos prolongados, nomeadamente corticosteroides ou alguns tratamentos hormonais para o cancro da mama ou da próstata.

O sedentarismo, o tabagismo e o consumo excessivo de álcool também contribuem para o risco. Ter fatores de risco não significa necessariamente desenvolver osteoporose, mas justifica conversar com o médico sobre a saúde dos ossos.

Exercício físico: um aliado essencial

O osso é um tecido vivo que responde aos estímulos do movimento. O exercício adequado ajuda a preservar a massa óssea, fortalece os músculos e melhora o equilíbrio e a coordenação, contribuindo para diminuir as quedas.

Para proteger os ossos, procure combinar:

Atividades em que suporta o peso do corpo, como caminhar, dançar ou subir escadas.
Treino de força, com pesos, máquinas, elásticos ou o peso do próprio corpo, adaptado à sua capacidade.
Exercícios de equilíbrio, particularmente importantes nas pessoas mais velhas ou com maior risco de queda.

Comece de forma gradual e mantenha a regularidade. Se já tem osteoporose, sofreu fraturas ou tem limitações físicas, procure orientação para escolher os movimentos, as cargas e o impacto adequados ao seu caso.

Como referência geral para os adultos, a Direção-Geral da Saúde recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbia moderada, ou o equivalente de atividade vigorosa, complementados por fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Estas metas devem ser ajustadas à condição de saúde de cada pessoa.

O que mais pode fazer para prevenir?

Cuide da alimentação. Faça uma alimentação variada, com energia e proteína suficientes. Inclua fontes de cálcio, como leite, iogurte, queijo, bebidas vegetais enriquecidas com cálcio e sardinhas consumidas com espinha. Evite dietas muito restritivas e procure manter um peso adequado.
Assegure um aporte adequado de vitamina D. Esta vitamina ajuda o organismo a absorver cálcio e contribui para o funcionamento muscular. Encontra-se, por exemplo, em peixes gordos e alimentos enriquecidos. A necessidade de suplementos de cálcio ou vitamina D deve ser avaliada por um profissional de saúde.
Não fume e evite o consumo excessivo de álcool. São hábitos que prejudicam a saúde óssea e aumentam o risco de fratura.
Torne a casa mais segura. Retire obstáculos e tapetes soltos, garanta boa iluminação e utilize calçado estável. A avaliação da visão e a revisão de medicamentos que possam causar tonturas ou sonolência também são importantes. Não altere a medicação por iniciativa própria.
Cumpra o tratamento prescrito. Quando existe indicação para medicamentos para a osteoporose, os hábitos saudáveis complementam o tratamento e não o substituem.

Quando procurar aconselhamento médico?

Uma fratura após um pequeno traumatismo, perda de altura, aumento da curvatura das costas ou dor súbita na coluna justificam avaliação médica. Não espere por estes sinais se pertence a um grupo de risco.

O médico pode avaliar o risco de fratura e decidir se é necessário realizar uma densitometria óssea ou outros exames. A necessidade destes exames depende da idade, dos antecedentes e dos fatores de risco individuais.

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A prevenção faz-se todos os dias. Mexa-se também pela saúde dos seus ossos!