O sol e a vitamina D
Com a chegada dos dias de sol e os dos dias mais longos, aumentam as oportunidades para atividades ao ar livre. Para além do bem-estar que proporciona, a exposição solar moderada é fundamental para a produção de vitamina D, um nutriente essencial para a saúde óssea, muscular e imunológica.
Este artigo resume o que precisa de saber, com base em recomendações de entidades oficiais e sociedades científicas.
Porque é importante a vitamina D?
A vitamina D funciona como uma hormona no organismo e é essencial para:
- Absorção de cálcio e fósforo, mantendo ossos e dentes saudáveis
- Função muscular e prevenção de quedas
- Regulação do sistema imunitário e várias funções celulares.
A sua principal fonte é a exposição solar, sendo a alimentação um contributo complementar.
Porque é comum a deficiência de vitamina D?
Mesmo em países com muito sol, como Portugal, a deficiência é frequente. Estudos indicam que mais de 60% da população portuguesa pode apresentar níveis insuficientes.
As causas mais comuns incluem:
- Pouca exposição solar
- Envelhecimento
- Obesidade ou doenças crónicas
- Pele mais escura (necessita mais tempo de exposição).
A exposição solar inadequada é considerada a principal causa.
Como o sol ajuda a produzir vitamina D
A pele produz vitamina D3 quando exposta à radiação UVB do sol.
A produção depende de vários fatores:
- Hora do dia
- Estação do ano
- Área de pele exposta
- Tipo de pele.
A primavera é uma época ideal para recuperar níveis após o inverno, quando a síntese é menor.
Quanto sol é suficiente?
As recomendações variam, mas a evidência aponta que exposições curtas e regulares são eficazes.
✔ Exposição moderada e frequente é suficiente para a maioria das pessoas.
✔ A DGS recomenda privilegiar medidas não farmacológicas, como sol e alimentação adequada.
O objetivo é equilíbrio, não exposição excessiva.
Como aproveitar o sol da primavera com segurança
A Direção-Geral da Saúde recomenda uma exposição responsável:
- Evitar períodos prolongados de radiação intensa;
- Usar proteção solar adequada;
- Proteger crianças, idosos e pessoas vulneráveis. ()
A exposição solar moderada deve ser integrada numa rotina saudável.
Estratégias simples para o dia a dia
- Fazer caminhadas ao ar livre
- Aproveitar pausas no trabalho para estar no exterior
- Praticar atividade física em parques ou jardins
- Expor braços e pernas por alguns minutos.
Estas pequenas mudanças podem ajudar a manter níveis adequados de vitamina D.
Quando pode ser necessária avaliação médica?
Segundo recomendações clínicas nacionais, o doseamento e suplementação devem ser considerados apenas em situações específicas, como:
- Idosos institucionalizados
- Pessoas com fatores de risco
- Deficiência comprovada laboratorialmente.
A suplementação sem indicação médica não é recomendada.
A primavera é uma excelente oportunidade para reforçar os níveis de vitamina D e promover a saúde global. A exposição solar moderada, integrada num estilo de vida ativo e equilibrado, contribui para ossos fortes, melhor imunidade e bem-estar geral.
Informação clara e baseada em evidência permite tirar partido dos benefícios do sol, reduzindo riscos e promovendo escolhas saudáveis.
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