Como combater o stress do regresso ao trabalho e à rotina

O regresso ao trabalho — depois de férias, de um período de ausência ou de trabalho remoto prolongado — pode provocar ansiedade, insónia, fadiga ou sensação de sobrecarga. Essas reações são comuns e, em muitos casos, temporárias; contudo, quando persistem, prejudicam o bem-estar e o desempenho. Este texto reúne estratégias práticas para ajudar trabalhadores e empregadores a tornar o regresso mais saudável e sustentável.

Sinais de alerta de stress excessivo

Fique atento se sentir, de forma persistente:

ansiedade ou ruminações sobre o trabalho
irritabilidade ou alteração do sono
dificuldade de concentração e lapsos de memória
fadiga constante, desmotivação ou menor rendimento
sintomas físicos (dores de cabeça, tensão muscular, problemas gastrointestinais).

Se estes sinais se mantiverem ou aumentarem, procure apoio profissional.

Estratégias pessoais para um regresso mais suave

Prepare a transição: retome gradualmente tarefas, reveja o calendário e faça uma lista de prioridades para os primeiros dias
Ritual de começo e fim de dia: estabeleça rotinas claras (hora de acordar, tempo de deslocação, pausa para almoço, fim do dia) para separar trabalho e vida pessoal
Durma bem e movimente-se: sono regular e atividade física moderada reduzem a reatividade ao stress
Pausas curtas e reais: micro pausas ao longo do dia (5–10 minutos) aumentam a produtividade e reduzem tensão
Limite os estímulos fora de horas: defina horários para e-mail e mensagens profissionais; permitir desconexão promove recuperação mental
Procure apoio social: fale com colegas, amigos ou família sobre as suas preocupações — o suporte social é um amortecedor importante do stress.

Estas medidas estão alinhadas com boas práticas de higiene mental e gestão do stress recomendadas por especialistas.

Técnicas práticas de gestão imediata do stress (breves)

Respiração 4-4-4: inspire 4s — segure 4s — expire 4s (repita 4 vezes) para reduzir ativação emocional
Mini pausa de atenção plena: 1 minuto a focar sensações corporais ou respiração para cortar a ruminação
Organize uma “lista de próximos passos”: em vez de pensar em tudo ao mesmo tempo, escreva 3 tarefas prioritárias para o dia.

Ferramentas simples como estas têm impacto rápido e cumulativo na redução do stress.

Quando e onde procurar ajuda

Se os sintomas forem intensos, persistentes ou se houver risco de esgotamento (burnout), procure um profissional (pesquise consultas de psicologia ou psiquiatria da rede ADSE aqui) ou recorra ao seu médico ou serviços de saúde mental do SNS para avaliação e encaminhamento.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda programas de retorno integrados e apoio clínico quando necessário.

O desconforto no regresso à rotina é frequente e, com estratégias pessoais e medidas organizacionais, é possível reduzir o impacto do stress. Quando o desconforto se torna persistente ou intenso, não hesite em procurar avaliação profissional — cuidar da saúde mental é tão importante quanto cuidar da saúde física.

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