As férias estão a terminar? Prepare um regresso tranquilo

As férias permitem descansar, alterar horários e abrandar o ritmo. Quando se aproxima o regresso ao trabalho ou às aulas, é natural sentir alguma resistência, ansiedade ou dificuldade em retomar as rotinas.

A investigação confirma que as férias têm efeitos positivos no bem-estar. No entanto, uma transição demasiado brusca para as exigências habituais pode tornar os primeiros dias mais cansativos. Preparar antecipadamente o regresso ajuda o organismo e a mente a adaptarem-se.

Comece a ajustar o sono

Durante as férias, é habitual deitarmo-nos e acordarmos mais tarde. Para evitar uma mudança repentina:

Comece a antecipar gradualmente a hora de deitar e de acordar, alguns dias antes do regresso
Faça ajustes de cerca de 15 a 30 minutos por dia
Procure manter horários semelhantes todos os dias
Evite refeições pesadas, álcool e bebidas com cafeína ao final do dia
Reduza a utilização de telemóveis, computadores e outros ecrãs antes de dormir
Crie uma rotina tranquila ao deitar, como ler, ouvir música calma ou tomar um banho.

O SNS 24 recomenda a adoção de horários regulares para dormir e acordar como parte de uma boa higiene do sono.

Aproveite a luz natural da manhã

A exposição à luz natural durante a manhã ajuda a regular o relógio biológico e favorece a adaptação a horários mais antecipados. Abra as persianas quando acordar ou faça uma pequena caminhada ao ar livre.

Ao final do dia, reduza a intensidade da iluminação e evite a exposição prolongada a ecrãs, sobretudo perto da hora de dormir.

Recupere gradualmente os horários das refeições

Também os horários das refeições tendem a mudar durante as férias. Nos últimos dias, procure aproximá-los progressivamente da rotina habitual.

Retome um pequeno-almoço equilibrado, planeie refeições simples para os primeiros dias e mantenha uma hidratação adequada. Deixar algumas refeições organizadas pode reduzir a pressão sentida no regresso.

Prepare os primeiros dias com antecedência

Sempre que possível, não deixe todas as tarefas para a véspera. Organize gradualmente a roupa, os materiais escolares, as deslocações e os compromissos da primeira semana.

No trabalho, comece por identificar as tarefas prioritárias e evite tentar resolver tudo no primeiro dia. A Ordem dos Psicólogos Portugueses salienta que planear antecipadamente os objetivos e projetos do período após as férias pode facilitar a adaptação ao regresso.

Não abandone tudo o que lhe fez bem nas férias

Regressar à rotina não significa deixar de ter momentos de descanso. Procure manter alguns hábitos positivos:

Fazer pequenas pausas ao longo do dia
Reservar tempo para atividades agradáveis
Praticar atividade física
Estar com familiares e amigos
Passar algum tempo ao ar livre
Proteger o horário de descanso.

Uma meta-análise recente concluiu que as férias melhoram o bem-estar, embora a manutenção desses benefícios dependa também da forma como regressamos à rotina. Consulte o estudo científico.

Aceite um período de adaptação

Nos primeiros dias, pode sentir mais cansaço, menor concentração ou alguma irritabilidade. Estas reações podem fazer parte do processo de readaptação e tendem a diminuir à medida que as rotinas se restabelecem.

Em vez de exigir produtividade máxima desde o primeiro dia, defina objetivos realistas e dê prioridade ao que é verdadeiramente necessário.

E no regresso às aulas?

As crianças e os jovens também beneficiam de uma preparação gradual. Nos dias anteriores:

Antecipe progressivamente as horas de dormir e de acordar
Retome os horários das refeições
Prepare o material escolar em conjunto
Converse sobre as expectativas e preocupações relacionadas com o novo ano
Transmita confiança, evitando aumentar a pressão
Mantenha algum tempo livre para brincar, descansar ou praticar atividade física.

O sono adequado é essencial para a atenção, a aprendizagem e o bem-estar. O SNS 24 disponibiliza orientações sobre o número de horas de sono recomendado em cada idade.

Prepare o regresso com tempo, respeite o seu ritmo e preserve os hábitos que contribuíram para o seu bem-estar durante as férias.